La pirámide de la alimentación saludable de Australia
Una de las representaciones gráficas más utilizadas para enseñar a la población cuáles son los grupos de alimentos que hemos de incluir en nuestra dieta, y en qué proporción debemos hacerlo, han sido las pirámides. En su base se colocan los alimentos que más se han de consumir y en su vértice los que menos, intercalando diferentes pisos o escalones.
La historia de la pirámide alimentaria se remonta a los años 70, cuando la administración sueca creó la primera pirámide alimentaria pero con una función diferente a la que desempeña actualmente. Frente a la subida de precios de los alimentos diseñaron esta representación incluyendo en la base los alimentos accesibles, nutritivos, baratos y básicos como la leche, matequilla, pan, cereales. Frutas y verduras en el primer piso, y carnes, pescados y huevos en la parte superior. Se atribuye su creación a Anna-Britt Angsäter.
Anna Britt Angsäter ideó la primera pirámide alimentaria para indicar los alimentos de mayor importancia nutricional y accesibles para todos.
El Departamento de Agricultura en 1992 retomó esta idea y creó la pirámide nutricional tal cual la conocemos hoy en día, con cereales, pasta, arroz y pan en la base; frutas y verduras en el segundo piso; carne, pescado, leche y huevos en el tercero; y en la cúspide grasas y azúcar.
La primera pirámide alimentaria creada por la USDA en 1992 como herramienta para mejorar la salud poblacional.
Muchas de las actuales pirámides, incluso las más recientes, caen en el error de incluir en la base a los cereales, patatas, arroz y derivados. Es por eso que de entre todas las pirámides actuales he elegido la Pirámide de Alimentación Saludable de Australia.
La pirámide de la alimentación saludable australiana, con textos traducidos al castellano.
Aquí os pongo la descripción (traducido del documento original):
1. En la base se incluyen los tres grupos de alimentos de origen vegetal: verduras, legumbres, frutas y granos. Esta zona forma la mayor parte de la pirámide, ya que los alimentos vegetales deben componer la mayor parte de nuestra dieta, alrededor del 70 % de lo que comamos.
Los alimentos vegetales contienen una amplia variedad de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes. También son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra de nuestra dieta. Los niños mayores, adolescentes y adultos deben tener por objetivo incluir al menos 2-3 raciones de fruta y 5 de verduras o legumbres cada día.
Del grupo de los granos, hay que elegir los integrales (arroz integral, avena y quínoa), y variedades integrales de pan, pasta, panes y alimentos a base de de cereales.
2. La parte media incluye la leche, yogur, queso y derivados, y la carne magra, pollo, pescado, huevos, nueces, semillas y legumbres.Los lácteos nos proporcionan principalmente con calcio y proteínas, además de otras vitaminas y minerales. Elija de estos grupos los bajos en grasa para limitar el exceso de grasas saturadas.Carne, aves, pescado, huevos, frutos secos, semillas y legumbres son nuestra principal fuentes de proteínas. Pero cada alimento también proporciona una mezcla única de nutrientes, incluyendo yodo, hierro, zinc, vitaminas B12 y grasas saludables. De este grupo deberemos tomar variedad de cárnicos y no cárnicos.
3. En la capa superior tenemos las grasas saludables, ya que necesitamos pequeñas cantidades todos los días para mantener la salud del corazón y las funciones del cerebro. Debemos elegir los alimentos que contienen grasas saludables en lugar de alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans, como aceite de oliva, aceites de semillas y nueces, ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.También obtenemos grasas saludables de otros grupos de alimentos, como aguacates, nueces, semillas y pescados, por lo que sólo necesitamos un poco más de los aceites.
4. Utilizar hierbas y especias. Hierbas y especias proporcionan una maravillosa gama de sabores y aromas a nuestros alimentos. Muchas hierbas y especias tienen propiedades beneficiosas para la salud, pero ya que las consumimos en cantidades muy pequeñas, su propósito principal es dar sabor y color a nuestra las comidas, sin necesidad de abusar de la sal.
5. Elija agua como bebida principal. El agua es la mejor bebida para mantenerse hidratado. Evite tomar bebidas azucaradas como refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
6. Limite la sal y el azúcar añadido. La pirámide nos recomienda limitar la ingesta de sal y de azúcar. Esto significa evitar la adición sal o azúcar a los alimentos cuando los estamos preparando, y evitar los alimentos y bebidas envasadas que tienen sal o azúcar añadidos entre los ingredientes. Preparar sus propias comidas en casa, y elegir alimentos integrales o alimentos mínimamente procesados también ayudará a limitar la cantidad de sal y azúcar añadido consumimos.
7. Manténgase activo. Realice actividades al aire libre y ejercicio físico a diario.
En posteriores entradas veremos otras representaciones gráficas igualmente acertadas.
D. Jordi Ronda Mayor
Lic. en Biología.
Lic. en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.