Triángulo de la alimentación saludable.
En esta entrada os muestro una nueva forma de representar las recomendaciones dietéticas en forma de figura geométrica. Ya no se trata de una pirámide alimentaria, sino de un triángulo. Los artífices han sido el Instituto Flamenco de Vida Saludable y la representación me parece una de las más acertadas.
Colocan la parte más grande y con alimentos que deben predominar arriba, además de estar pintada en color verde, mientras que abajo está la parte más estrecha y con alimentos que debemos comer con menos frecuencia, coloreada en naranja.
Algo a destacar es que colocan fuera del triángulo un círculo rojo con los alimentos que debemos evitar.
Versión de la imagen traducida por sinazucar.org
El triángulo viene acompañado de una documentación de la que os voy a traducir las partes más interesantes.
PREMISAS O PUNTOS DE PARTIDA
- Comer proporcionalmente más alimentos derivados de plantas que de animales.
Una dieta predominantemente basada en alimentos derivados de plantas ofrece la mejor garantía de salud, y menos impacto sobre en medio ambiente. Según las observaciones se come demasiada carne y pocos alimentos ricos en fibra procedentes de plantas como verduras, frutas, granos integrales, legumbres y frutos secos.
El Triángulo de la Alimentación aconseja comer menos carne, sobre todo las carnes rojas y las procesadas.
- Evitar los alimentos ultraprocesados tanto como sea posible.
Los cambios en la manera en la que nos alimentamos han desembocado en un aumento del sobrepeso y la obesidad, así como de enfermedades crónicas asociadas. Hemos pasado de una alimentación saludable basada en alimentos de verdad a una basada en productos procesados.
Las comidas ultra o altamente procesadas se caracterizan por tener añadidos grandes cantidades de azúcar, grasas (saturadas) y sal. Son alimentos con una alta densidad energética (altas en calorías) y un bajo valor nutricional (contienen pocas cosas necesarias como vitaminas, minerales y fibra), larga vida útil, un empaquetado y sabor atractivos, facilidad de uso, bajo precio, etc. No tienen ningún valor añadido en una dieta saludable y, por tanto, son realmente superfluos. Algunos ejemplos: refrescos, dulces, galletas, bollería, patatas fritas y otros aperitivos salados o fritos y las carnes procesadas.
- No desperdiciar comida. Modere su consumo.
A través de los patrones de consumo actuales de los países occidentales excedemos nuestras necesidades de energía: comemos durante todo el día y más de lo necesario. El consumo abusivo y el desperdicio de comida es una amenaza conjunta para la salud y el medio ambiente.
Con el Triángulo de los Alimentos y los consejos relacionados, queremos animar a reducir la ingesta (no comer más de lo necesario) y enfatizar la importancia del tamaño de las raciones. Como resultado, también prestamos atención a la planificación de los menús y la adquisición de comida; prevenir el desperdicio de comida y envases es más sostenible.
CONSEJOS PARA UNA VIDA SANA CON EL TRIÁNGULO DE LOS ALIMENTOS.
Los tres puntos de partida del Triángulo de los Alimentos forman la base científica de los siguientes diez consejos para una vida sana.
¿Qué es mejor comer?
- Haga de los alimentos derivados de plantas la base de cualquier comida.
Cuando no son procesados o son poco procesados, los alimentos basados en plantas ofrecen grandes beneficios. Coma muchas verduras, frutas, granos integrales y legumbres. Supleméntelos con pequeñas cantidades de frutos secos, semillas y aceites vegetales.
- Limite su ingesta de productos animales.
No hay ninguna necesidad de eliminar completamente la carne, el queso y otros productos animales de su menú. Pero porciones pequeñas (o más pequeñas) son suficientes. Cambie la carne roja, el pescado y el pollo por proteínas de origen vegetal como las legumbres y el tofu.
- Beba agua.
El agua es la mejor bebida para calmar su sed. ¿Quiere variedad? Infusiones, té o café sin azúcar.
- Escoja tan pocos productos ultraprocesados como sea posible.
Dulces, galletas, patatas fritas, refrescos, vino y cerveza… ¿Ricos? Puede. ¿Pero tienen algún beneficio en su cuerpo? No. Los comes y bebes puramente por placer. Estos productos a menudo contienen mucha harina blanca, azúcar, grasa, sal o alcohol.
¿Cómo puedes comer más sano y de forma más sostenible?
- Varíe su dieta y busque alternativas.
Comer lo mismo todos los días pronto se vuelve aburrido y monótono. Aproveche la variedad del patrón recomendado. Por ejemplo, coma una verdura de temporada diferente cada día. Y sustituya las opciones menos sanas por la versión sana: por ejemplo, compre pan integral en vez de pan blanco.
- Coma a las mismas horas y acompañado.
Organice los horarios de las comidas. Intente mantener la regularidad. Especialmente para las familias: como progenitor, es una oportunidad para dar un buen ejemplo a sus hijos y darles la oportunidad de probar cosas nuevas. No abuse de los tentempiés entre comidas.
- Coma conscientemente y con moderación.
Aprenda a interpretar el modo en que su estómago se siente: saber si tiene hambre o si su apetito ha sido satisfecho. Siéntese a la mesa, coma despacio y disfrute. Aleje las distracciones: apague la televisión, deje el móvil. Tome pequeñas porciones de cualquier cosa que carezca de beneficios nutricionales.
- Adapte su entorno.
Prepare su entorno para que las opciones saludables estén cerca y para que las menos sanas sean de más difícil acceso. Por ejemplo, deje fruta a la vista en la cocina y no tenga dulces o galletas en el coche o en la oficina. Esté preparado para emergencias: conserve una ración de sopa o salsa de pasta en el congelador para los días que no tenga tiempo. Y guarde una botella de agua o una bolsita de frutos secos en el bolso para que los dulces de las máquinas de vending o los tentempiés de las gasolineras no le tienten cuando esté fuera.
- Trabaje paso a paso.
¿Necesita cambiar su dieta al completo de la noche a la mañana? No; cada pequeña mejora es un paso en la dirección correcta. Póngase metas alcanzables. Por ejemplo, empiece con una pieza de fruta al día, si todavía no hace eso. ¿Si disfruta y se convierte en un hábito? Intente dar un paso más. Y no se rinda si tiene una recaída -¡pasa en las mejores familias! ¿Necesita ayuda? Seguir un plan puede ayudar. Escriba un menú semanal y una lista de la compra.
- ¡Disfrute lo que coma!
Asegúrese de que sus comidas sean un placer. Mímese diariamente con comida deliciosa y sana. Y dese un capricho con algo menos sano. Sea consciente de la frecuencia (no muy a menudo) y del tamaño de la porción (no demasiado). También busque el equilibrio adecuado entre cuidar de su cuerpo y disfrutar.
EL TRIÁNGULO DE LOS ALIMENTOS A COLOR
Encima del triángulo está la categoría AGUA.
Beber agua es especialmente importante para mantener sus niveles de fluidos equilibrados y por esta razón, al agua tiene su propio espacio encima del triángulo. Es la mejor opción de bebida, pero en alguna ocasión está bien elegir té o café (preferiblemente sin echar azúcar).
El Triángulo de los Alimentos en sí mismo está dividido en tres categorías. Los colores de las diferentes secciones reflejan los efectos en su salud.
Verde oscuro: Tenemos los alimentos procedentes de las plantas, y que tienen un efecto favorable en la salud: verduras, frutas, granos integrales y patatas, pero también legumbres, frutos secos y semillas y aceites vegetales (y otras grasas ricas en grasas no saturadas). Intente comer las versiones no procesadas o poco procesadas tanto como sea posible.
Verde claro: Estas son comidas de origen animal y que tienen efectos favorables, neutrales o insuficientemente probados en la salud: pescado, yogur, leche, queso, aves y huevos. Elija las variedades no procesadas o menos procesadas aquí también.
Naranja: Estos son alimentos de origen vegetal o animal que pueden tener un efecto desfavorable cuando se comen en grandes cantidades: carne roja, mantequilla y aceite de coco o palma (grasas ricas en ácidos grasos saturados). Estos productos contienen nutrientes útiles; por ejemplo, hierro en la carne roja, vitaminas de grasas solubles en la mantequilla.
Rojo: los otros. Una cuarta categoría roja que está separada del triángulo. Son productos altamente procesados con grandes cantidades de azúcar, grasas y/o sal añadidas y que tienen efectos claros y desfavorables sobre la salud. Pueden ser de origen animal o vegetal: productos cárnicos preparados, refrescos, alcohol, dulces, pasteles y bollería, tentempiés, comida rápida, etc. Debe comerlos o beberlos muy de vez en cuando y en pequeñas porciones.
Ya para terminar os enlazo una versión subtitulada al castellano por Carlos Casabona del video explicativo de la herramienta el Triángulo del Instituto Flamenco de la Salud.
D. Jordi Ronda Mayor.
Licenciado en Biología.
Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
Referencias:
https://www.gezondleven.be/files/voeding/Healthy-Living-2017-Food-Triangle.pdf
https://juanrevenga.com/2017/10/una-nueva-y-buena-forma-de-reinterpretar-una-piramide-de-los-alimentos/
http://www.tueligesloquecomes.com/2017/12/triangulo-de-la-alimentacion-video-subtitulado-del-instituto-flamenco-de-salud-belga/